座って行うわらべうたシニアヨガ
座って行うわらべうたシニアヨガ
ヨガの基本は呼吸法、とゆっくりとした動作をキープすることで筋力をつくります
音源はBGMを使うとよいでしょう
※あくまでも無理のないようにお願いします
呼吸法を練習
胸式呼吸とは胸郭を広げる呼吸法平素の呼吸法です
腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸法、吸った時にお腹が膨らむ呼吸法です
効果はリラックス、ストレス発散、血圧を下げる効果等がありますのでできるだけ腹式呼吸で行う
手のヨガ
- 手を肩幅に前に出します、手のひらは下にして手さき指先まで神経を使ってまっすぐに前に出します
出したまま吐いて吸ってを4回繰り返す
- 手を前に出したまま、手のひらを上にして吐いて吸ってを4回繰り返す
- 指先をはじくように開いたり閉じたりを8回行う
手のひらを上に向けるのは上腕筋別名振袖とか言います、そこを鍛えます
- 手を前に出したまま手を広げて回します。回す力が落ちてきているので練習します８回
手を上に上げます
- 手を上に耳の横を通ってまっすぐ上げます、指先にも神経を使ってまっすぐに上に上げます
そのままの姿勢で吐いて吸ってを4回繰り返す
- 手を上に上げたまま肘をもって肩こり予防をします、吐いて吸ってを４回
反対の手の肘をもって肩こり予防をします、吐いて吸ってを４回
- 百会のツボを頭皮マッサージをします、これを自律神経を整えて、リラックス、健康増進のツボでもあります
首のヨガ
- 手を頭において首を右にして吐いて、吸ってを４回
- 手を頭において首を左にして吐いて吸ってを４回
- 前にたおして吸って吐いてを４回
- 後ろは転倒予防のためしません
肩のヨガ
- 手を後ろに組んで背骨を丸くして肩を前に出します、その状態で吐いて吸ってを４回
- 手を後ろに組んで背をそらして肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるようにした状態で吐いて吸ってを４回
- 肩を上に上げて息を吸います。その後ストンと落として力を抜きます息を吐きます。これを４回
- 肩を回して終わりです
腰のヨガ
- 腰の要を中心に上半身を右横にして吐いて吸ってを４回
- 腰の要を中心に上半身を左横にして吐いて吸ってを４回
- 腰の部分を手のこぶしを作って叩きます
足のヨガ
- 太ももをもって膝を上げます そのままキープ
- 反対の太ももも同じように持ち上げてキープ
- 足先をしっかりと曲げます そのままキープ
- 足先を伸ばして そのままキープ
- 足指先を曲げてキープ
- 伸ばしてキープ
- 足と足を合わせて叩きます
これで全身のヨガができあがりました
まだ時間があればアレンジしてみてください
キープのところは吸って吐いてを４回しましょう